8 Olahraga Tangan di Rumah untuk Melatih Kekuatan Otot

Olahraga tangan di rumah biasanya lebih berfokus untuk menghilangkan gelambir dan melatih kekuatan otot. Tangan merupakan salah satu faktor penting untuk ‘menumpu’ setiap kegiatan olahraga. Memiliki tangan yang kuat juga menjadi kunci keberhasilan dalam berolahraga. Jadi tidak hanya untuk kekuatan, kini sudah ada berbagai manfaat yang dapat dirasakan dari olahraga tangan.

Beragam Olahraga Tangan di Rumah

Latihan jasmani tangan ini merupakan olahraga yang sangat praktis dan tidak perlu banyak alat. Latihan tersebut bisa Anda terapkan di sela-sela waktu kosong. Berikut ini sudah ada beberapa jenis olahraga tangan di rumah yang bisa Anda coba, seperti:

1. Weight Lifting

   Apabila Anda ingin latihan lengan yang lebih ekstrim, maka bisa memilih weight lifting atau angkat beban, latihan lengan ini hasilnya cukup cepat terlihat. Bahkan, berguna untuk mengurangi lemak bagian lengan serta mengencangkan otot.

   Apabila Anda tidak punya alat beban di rumah, maka bisa memanfaatkan botol minum 2 liter untuk diangkat secara bersamaan. Anda juga bisa menggunakan barbel apabila tidak memiliki alat angkat beban yang besar. Lalu lakukan gerakan angkat beban ini secara berulang untuk hasil yang lebih optimal.

2. Arm Circles

   Arm circles merupakan Olahraga tangan di rumah yang cukup sederhana. Fungsi olahraga ini, yaitu untuk bisa mengencangkan kekuatan kedua lengan serta area lengan bawah. Anda hanya perlu membuat gerakan melingkar dan meregangkan bahu serta lengan. Anda bisa melakukan latihan ini dalam hitungan menit tanpa peralatan apapun.

   Lalu lakukan secara berulang ke arah berlawanan dalam setiap putaran lengan sekitar 15 kali. Nanti akan ada sensasi ‘hangat’ di sekitar lengan yang menandakan cukup siap untuk berolahraga ke tahapan selanjutnya.

3. Chair Dips

   Alat selanjutnya yang bisa Anda gunakan untuk olahraga tangan di rumah dengan memanfaatkan kursi. Ini merupakan salah satu latihan chair dips yang bisa membantu untuk menguatkan otot punggung serta mengencangkan lengan.

   Pilihlah tempat tidur atau kursi yang sedikit tinggi dari lantai. Setelah itu, aturlah posisi untuk membelakangi kursi dan kedua lengan yang diletakkan di atas kursi. Lalu mulailah gerakan seperti ‘naik turun’ dan rentangkan lengan selebar baru. Gerakan push up berlawanan arah ini, tentu akan membuat lengan menjadi lebih kencang.

4. Plank

   Plank merupakan gerakan olahraga tangan di rumah untuk mengecilkan perut. Namun, juga ada manfaatnya untuk lengan dan tangan. Cobalah untuk mengatur posisi seperti tengkurap, lalu angkat perut dengan jarak sekitar 5 cm dari lantai. Lengan menjadi salah satu alat tumpu pada gerakan latihan satu ini. Mulailah dari waktu tersingkat seperti 60 detik, 30 detik, serta lakukan secara berkala.

5. Scissors

   Olahraga tangan di rumah tanpa alat ini sangat menyenangkan. Berfungsi untuk bisa membantu tubuh menghilangkan lemak lengan dengan cepat. Gerakan ini termasuk salah satu latihan kardio untuk menurunkan berat badan. Latihan ini juga sering dinamakan sebagai gerakan gunting. Anda hanya perlu merentangkan tangan seperti gunting. Lalu lakukan gerakan buka tutup ini berulang kali setiap hari.

6. Boxing

   Tinju atau boxing juga sangat disukai oleh wanita untuk mengecilkan lengan. Olahraga tangan di rumah dengan gerakan memukul ini cukup membantu membuat otot lengan. Berguna juga dalam memberikan ekstra manfaat, yaitu membentuk postur tubuh yang diinginkan.

7. Bola Voli

   Latihan bola voli merupakan salah satu gerakan aerobik yang dapat membakar kalori sekitar 400 kal per jam. Artinya, latihan secara tim ini cocok sekali untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat.

   Bermain voli juga bisa memperkuat bagian tubuh atas seperti paha, perut, lengan, bahu, serta tungkai bawah. Selain itu, latihan ini juga meningkatkan koordinasi tangan, mata, refleks, serta keseimbangan tubuh. Karena latihan secara tim, voli juga bisa langsung melatih koordinasi antar individu di dalamnya.

8. Meremas Bola

   Olahraga tangan di rumah selanjutnya bisa dengan menggunakan bola. Ini merupakan salah satu gerakan meremas bola tanpa harus menimbulkan rasa sakit. Melakukannya cukup mudah, Anda hanya perlu memegang bola tenis, lalu remas sekeras mungkin. Kemudian, tahan posisi ini sekitar 3-5 detik, dan lepaskan. Lanjut, lakukan gerakan ini berulang kali sekitar 10-12 kali setiap minggunya.

   Terlihat mudah, namun latihan tangan ini akan terasa sulit bagi yang memiliki gangguan saraf di sekitar tangan. Oleh karena itu, olahraga dengan bola ini sekaligus melatih otot saraf untuk lebih rileks. Selain bisa melatih kekuatan otot lengan, berbagai latihan yang di atas juga dapat menurunkan risiko terjadinya penyakit kronis. Misalnya saja seperti sakit punggung, arthritis, serta osteoporosis.

Apabila Anda memimpikan otot yang besar dan kuat serta tubuh sehat, maka hindari rasa malas. Anda bisa mulai mempraktikkan latihan untuk membesarkan otot lengan di atas. Sebaiknya, Anda lakukan olahraga tangan di rumah selama 30–40 menit secara rutin minimal 3 kali dalam seminggu.