Single Leg Extension Memperkuat Otot Quadriceps dan Hamstring

Single leg extension merupakan salah satu latihan kaki yang banyak dilakukan oleh orang-orang. Mengingat manfaatnya yang sangat signifikan bagi kekuatan otot paha bagian depan serta belakang, membuatnya menjadi pilihan ideal.

Meskipun gerakannya terlihat sederhana, namun membutuhkan kekuatan otot berdaya besar saat melakukannya. Dengan begitu, latihan ini akan membanu meningkatkan stabilitas serta keseimbangan tubuh bagian bawah.

Mengapa Olahraga Single Leg Extension Penting?

Olahraga ini dikatakan penting karena kaya akan manfaat bagi tubuh. Berikut beberapa manfaat tersebut:

1. Membantu Peningkatan Kekuatan Otot Quadriceps dan Hamstring

Single leg extension adalah salah satu jenis latihan isolasi untuk membantu menguatkan otot quadriceps dan hamstring secara terpisah. Latihan ini dilakukan secara bergantian pada tiap satu kaki, sehingga otot dapat dilatih secara maksimal.

Quadriceps memiliki peran penting dalam menjaga massa gerakan melangkah dan melompat. Sedangkan pada hamstring ini bagus untuk menjaga keseimbangan quadriceps serta menjaga lutut tetap stabil saat digerakkan.

2. Membantu Membentuk Massa Otot

Apabila Anda melakukan olahraga ini, maka secara sadar akan membantu proses pembentukan massa otot karena banyaknya serat dan teknik dari tiap gerakannya sangat maksimal.

Dengan melakukan perpaduan pikiran dan otot secara progresif, maka ini bisa menjadi salah satu cara efektif membentuk massa otot agar bisa lebih kuat atau besar sekalipun.

3. Memperbaiki Postur Tubuh

Postur tubuh yang baik salah satu faktornya adalah karena kestabilan panggul. Mengapa demikian? Ini dikarenakan panggul menjadi salah satu pondasi bagi tubuh agar tetap tegak lurus dan kuat dalam menahan posisi otot tubuh.

Dengan melakukan single leg extension, maka akan membantu pencegahan penyakit lordosis atau punggung bawah terlalu melengkung dan penyakit kyphosis (punggung atas terlalu membungkuk)

4. Mencegah Terjadinya Cedera Fisik

Umumnya, fisik bagian kaki seperti lutut sering mengalami cedera saat beraktivitas atau banyak gerak. Sehingga siapapun yang merasakannya membutuhkan cara efektif untuk meminimalisir terjadinya hal tersebut.

Kondisi tersebut dapat dicegah dengan melakukan olahraga ini karena gerakannya bagus untuk menjaga keseimbangan tubuh, memperkuat otot-otot, serta membantu meningkatkan proprioception atau kesadaran tubuh terhadap sendinya.

Cara Melakukan Olahraga Single Leg Extension

Olahraga ini dilakukan dengan menggunakan bantuan mesin khusus yang bisa didapatkan pada tempat gym. Untuk melakukannya sangat mudah, yakni langkah-langkahnya:

1. Pertama Anda bisa mengatur bagaimana posisi duduk senyaman mungkin di mesin leg extensionnya. Di mana posisi punggung menempel pada bantalan, kaki harus sejajar dengan posisi mesin.
2. Mengatur berat beban bagi pemula dalam mesin single leg extension ambil yang paling ringan dulu. Apabila mengambil terlalu berat dikhawatirkan bisa menyebabkan cedera.
3. Posisi kaki tepat, letakkan kaki pada bawah bantalan mesin extension sedangkan posisi lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
4. Kaki digerakkan naik, silahkan angkat kaki sampai ke posisi luruh dengan tubuh secara penuh menggunakan otot quadriceps. Tahan selama 1-2 detik sebelum turun lagi.
5. Turunkan kaki secara perlahan ke posisi semula tanpa menyentuh bantalan mesin.

Dalam melakukan gerakan-gerakannya, Anda dapat mengulanginya 10 sampai 15 kali. Apabila satu kaki sudah selesai, maka bisa dilanjutkan dengan kaki sebelahnya.

Macam-macam Variasi Gerakan Single Leg Extension

Berikut beberapa variasi gerakan yang bisa Anda lakukan dengan mudah, simak penjelasan lengkapnya.

1. Seated & Standing
   Seated merupakan gerakan dasar duduk di mesin dengan mengangkat satu kaki secara bersamaan. Sedangkan standing dilakukan dengan berdiri dan menggunakan resistance band untuk diikatkan pada pergelangan kaki.
2. Stability Ball & TRX
   Stability ball bisa dilakukan dengan berbaring di atas bola di mana posisi satu kaki menempel dan kaki lainnya diluruskan. Sedangkan TRX single leg extension dilakukan menggunakan tali untuk menopang tubuh bagian atas.
3. Weighted & Isometric
   Untuk melakukan weighted, maka Anda dapat mebambah beban pada pergelangan kaki saat melakukan gerakan-gerakan ekstensi. Dalam gerakan isometric, kaki diangkat selama beberapa detik ditahan untuk membantu meningkatkan ketahanan otot secara maksimal.
4. Slow Negative & Pulse
   Slow negative single leg extension berfokus pada gerakan menurunkan kaki perlahan untuk membantu meningkatkan kontrol otot. Sedangkan pulse leg extension dilakukan dengan gerakan pendek dan cepat di puncak ekstensi untuk meningkatkan intensitas massa otot.

Aneka variasi ini tentu saja dapat dilakukan untuk membantu menargetkan otot quadriceps dari berbagai sudut pandang berbeda. Namun, hal terpenting yang harus dipahami sebelum mempraktikkannya adalah paham teknik-teknik dasarnya terlebih dahulu.

Dengan menerapkan latihan ini dalam rutinitas Anda, maka akan membantu meningkatkan kekuatan otot quadriceps dan hamstring secara signifikan. Selain hanya untuk peningkatan kekuatan tersebut, ternyata juga bagus untuk pencegahan cedera fisik saat beraktivitas.

Melalui beragam variasi gerakan di atas, Anda dapat menyesuaikan latihan tersebut dengan tingkat kebugaran atau tujuan pribadi. Namun tentu saja, saat melakukan olahraga single leg extension, harus didasari pemahaman dasar akan teknik atau cara melakukannya.